Weganizm bez glutenu? Da się! Praktyczny przewodnik dla początkujących

Kiedy mówię komuś, że jem wegańsko i bezglutenowo, najczęstsza reakcja to: „To co ty właściwie jesz?!". Rozumiem to pytanie – na pierwszy rzut oka wygląda to jak dieta złożona z powietrza i sałaty. Prawda jest jednak zupełnie inna. Po kilku latach na tej drodze mogę powiedzieć, że nigdy nie jadłam tak różnorodnie, kolorowo i smacznie. Trzeba tylko wiedzieć, od czego zacząć. Najpierw spokojnie – nie musisz zmieniać wszystkiego w jeden dzień Największy błąd, jaki można popełnić, to rewolucja z dnia na dzień. Wyrzucenie połowy zawartości szafek, panika w sklepie, frustracja po tygodniu. Zamiast tego proponuję metodę małych kroków: zacznij od trzech wegańskich i bezglutenowych obiadów w tygodniu. Poznaj smaki, sprawdź, co ci odpowiada, a dopiero potem rozszerzaj zmiany na kolejne posiłki. Twoja nowa spiżarnia – podstawy, które zawsze warto mieć Dobrze zaopatrzona spiżarnia to połowa sukcesu. Oto produkty, które u mnie nigdy się nie kończą: Węglowodany: ryż (każdy rodzaj), kasza jaglana, kasza gryczana niepalona i palona, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, płatki owsiane z certyfikatem bezglutenowym, makarony z ryżu, kukurydzy lub soczewicy. Białko: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola (biała, czarna, czerwona), tofu naturalne i wędzone, tempeh, pestki dyni i słonecznika. Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tahini, masło orzechowe, awokado, orzechy włoskie i nerkowce. Smaki: sos tamari (bezglutenowy odpowiednik sosu sojowego!), płatki drożdżowe nieaktywne (serowy smak bez sera), wędzona papryka, kurkuma, kmin rzymski, mleczko kokosowe. Uwaga na ukryty gluten Tu zaczyna się prawdziwa nauka. Gluten kryje się w miejscach, których byśmy nie podejrzewali: w zwykłym sosie sojowym, w niektórych wegańskich „mięsach" (seitan to czysty gluten!), w gotowych bulionach, w niektórych przyprawach, a nawet w płatkach owsianych bez certyfikatu (przez zanieczyszczenia krzyżowe). Zasada numer jeden: czytaj etykiety. Zawsze. Po kilku tygodniach robisz to automatycznie i zajmuje ci to sekundy. Czym zastąpić klasyki? Pieczywo? Coraz więcej piekarni oferuje bezglutenowe chleby na zakwasie gryczanym – a domowy chleb gryczany to jeden z najprostszych wypieków świata (mąka gryczana, woda, sól, czas). Naleśniki? Mąka z ciecierzycy plus woda daje idealne ciasto. Panierka? Mąka kukurydziana i płatki jaglane. Zagęszczanie zup i sosów? Mąka ziemniaczana, ryżowa albo po prostu zmiksowane warzywa. Co z odżywianiem? Dieta wegańska i bezglutenowa może być w pełni wartościowa, ale warto pamiętać o kilku rzeczach. Witaminę B12 trzeba suplementować – to nie podlega dyskusji na diecie wegańskiej. Warto też zwrócić uwagę na żelazo (soczewica, pestki dyni, natka pietruszki + witamina C dla lepszego wchłaniania), wapń (napoje roślinne wzbogacane, tahini, jarmuż) i kwasy omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany). Dobrym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem, zwłaszcza na początku drogi. Na koniec: to nie jest dieta wyrzeczeń Wiem, jak to brzmi z zewnątrz. Ale kiedy odkryjesz curry z ciecierzycy na mleczku kokosowym, gryczane gofry z owocami, kremową pastę z pieczonej papryki czy brownie z czerwonej fasoli – zrozumiesz, że to nie jest kuchnia „bez". To kuchnia pełna nowych smaków, których większość ludzi nigdy nie pozna, bo nie musiała ich szukać. Zacznij od jednego przepisu w tym tygodniu. Resztę odkryjesz po drodze. A jeśli masz pytania – śmiało pisz w komentarzach. Każdy z nas kiedyś zaczynał.