7 mitów o diecie wegańskiej i bezglutenowej, które słyszę na okrągło

Gdybym dostawała złotówkę za każde „a skąd bierzesz białko?", stać by mnie było na roczny zapas nerkowców. Dziś rozprawiam się z najczęstszymi mitami, które krążą wokół diety wegańskiej i bezglutenowej. Będzie konkretnie, bo wokół tego tematu narosło zdumiewająco dużo nieporozumień – w obie strony. Mit 1: „Na diecie wegańskiej nie da się dostarczyć białka" Soczewica ma około 9 g białka na 100 g po ugotowaniu, tofu 12–15 g, tempeh około 19 g, komosa ryżowa i kasza gryczana dostarczają go więcej niż ryż czy ziemniaki. Osoba jedząca różnorodnie – strączki, pseudozboża, orzechy, pestki – bez trudu pokrywa zapotrzebowanie. Problem z niedoborem białka na sensownie ułożonej diecie roślinnej praktycznie nie występuje. Co innego witamina B12 – i tu przechodzimy do rzeczy, o których naprawdę warto mówić. Mit 2: „Dieta roślinna jest z natury zdrowa, więc nie muszę nic suplementować" Nieprawda – i to ważna nieprawda. Witaminy B12 w produktach roślinnych praktycznie nie ma i każda osoba na diecie wegańskiej powinna ją suplementować. Warto też badać poziom żelaza, witaminy D (tę suplementuje w naszej szerokości geograficznej właściwie każdy) i dbać o źródła omega-3. Weganizm może być bardzo zdrowy, ale „roślinne" nie znaczy automatycznie „pełnowartościowe" – frytki i cola też są wegańskie. Mit 3: „Gluten szkodzi wszystkim i każdy powinien go odstawić" Nie. Gluten jest realnym problemem dla osób z celiakią (ok. 1% populacji), alergią na pszenicę i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Dla pozostałych osób nie ma przekonujących dowodów, że jego eliminacja przynosi korzyści zdrowotne. Piszę o tym otwarcie, mimo że prowadzę bloga bezglutenowego: jeśli podejrzewasz u siebie problem z glutenem, najpierw diagnostyka (koniecznie PRZED odstawieniem glutenu – inaczej wyniki będą niemiarodajne!), potem decyzje. Mit 4: „Produkty bezglutenowe są zdrowsze" Bezglutenowy nie znaczy zdrowszy. Gotowe produkty bezglutenowe bywają wręcz uboższe odżywczo: często mają więcej cukru i tłuszczu, a mniej błonnika niż odpowiedniki z pełnego ziarna. Zdrowa dieta bezglutenowa opiera się na produktach naturalnie pozbawionych glutenu – kaszach, ryżu, warzywach, strączkach – a nie na bezglutenowych ciastkach i chlebie z listą składników długą jak paragon z Ikei. Mit 5: „To strasznie droga dieta" Może być droga – jeśli żyje się na gotowych zamiennikach: wegańskich serach, bezglutenowym pieczywie z marketu i roślinnych „wędlinach". Ale podstawa tej kuchni to jedne z najtańszych produktów w sklepie: kasza gryczana, jaglana, ryż, soczewica, fasola, sezonowe warzywa. Mój obiad z czerwonej soczewicy dla czterech osób kosztuje mniej niż jeden schabowy. Drogo robi się wtedy, gdy próbujemy odtworzyć kuchnię konwencjonalną jeden do jednego, zamiast gotować po swojemu. Mit 6: „Owies jest zabroniony na diecie bezglutenowej" Owies sam w sobie nie zawiera glutenu – problemem są zanieczyszczenia krzyżowe podczas upraw i przetwarzania. Dlatego osoby z celiakią powinny wybierać owies z certyfikatem bezglutenowym (przekreślony kłos na opakowaniu). Większość osób z celiakią dobrze go toleruje, choć u niewielkiej części występuje reakcja także na certyfikowany owies – to kwestia indywidualna, warto obserwować organizm i skonsultować się z lekarzem. Mit 7: „Taka dieta to same wyrzeczenia" Ten mit obalam codziennie, przy każdym posiłku. Odkąd jem wegańsko i bezglutenowo, moja kuchnia jest bardziej różnorodna niż kiedykolwiek wcześniej – bo musiałam wyjść poza schemat „mięso, ziemniaki, surówka" i odkryłam dziesiątki składników, po które wcześniej nigdy nie sięgałam. Tempeh, tahini, komosa, mąka z ciecierzycy, płatki drożdżowe – to nie są „zamienniki". To osobny, pyszny świat. Na koniec ważne zastrzeżenie: nie jestem dietetykiem ani lekarzem – dzielę się doświadczeniem i ogólnodostępną wiedzą. Przy podejrzeniu celiakii, planowaniu diety eliminacyjnej czy w ciąży skonsultujcie się ze specjalistą. Jaki mit słyszycie najczęściej? Piszcie w komentarzach – może zbierze się materiał na część drugą.